Kettlebell

foto kettle bellNu ook Kettlebell training bij FitXpress

Naast onze circuit en cardiotraining geven wij sinds kort ook op gezette tijden Kettlebell trainingen. Deze intensieve training zorgt voor een grote verbranding van vet en en grote toename van versterking van de spieren. Kom informeren naar de mogelijkheden en tijden.

1. Wat is een ‘Kettlebell’

Een ‘Kettlebell’, ook wel ‘Ball Of Strength’ of ‘Girya’ genoemd, is een traditioneel Russische trainingstool. Het ziet eruit als een metalen kanonskogel met een handvat. Het is het ultieme trainingsapparaat voor fysieke training.

De Kettlebell heeft een lange geschiedenis; De naam verscheen voor het eerst in het Russische woordenboek in 1704. De mensen die met de Kettlebells trainden werden ‘Gireviks’ genoemd.

“Geen enkele andere sport ontwikkelt ons lichaam en onze kracht zo goed, als de Kettlebell dat doet bij onze Kettlebell atleten”, meldde het Russische magazine Hercules in 1913.

2. Waarom trainen met de ‘Kettlebell’?

Kettlebell training zorgt voor een extreme all round fitness work-out. Geen enkel ander trainingsapparaat kan dit evenaren. Kettlebells vervangen onder andere: barbells, dumbbells, cardio- apparatuur, grip trainers, medicine ballen en gewichtsvesten voor pull-ups.

Hier is waarom de Kettlebell andere trainingsapparatuur domineert:

Vinogradov & Lukyanov (1986) concludeerden in hun onderzoeken een hele hoge correlatie van de resultaten van een Kettlebell competitie en de resultaten van een test bestaande uit een aantal uiteenlopende oefeningen, waaronder:

  • Kracht van powerlift oefeningen (bankdrukken, squat, deadlift)

  • Knijpkracht

  • Kracht-uithoudingsvermogen gemeten bij pull-ups en dips

  • 1000 meter hardlooptest

Voropayev (1983) voerde testen uit tussen 2 groepen mensen d.m.v. pull ups, sprongkracht,

100 meter sprint en een 1000 meter loop. De controle groep kreeg een programma waarbij specifiek op bovenstaande oefeningen werd getraind, terwijl de andere groep alleen met Kettlebells trainde.

Ondanks dat de Kettlebell groep dus niet specifiek op bovenstaande oefeningen trainde, scoorde de Kettlebell groep op ieder onderdeel toch beter dan de controle groep. Dit betekent dat de Kettlebell een enorm brede transfer ratio heeft naar andere vormen van fysieke training. Dit wordt ook wel het

What the hell effect’ genoemd.

Kettlebells laten lichaamsvet bijna letterlijk smelten zonder dieet of aerobics. Als je overgewicht hebt zul je slanker worden. Als je mager bent zul je gespierder worden. Volgens Voropayev (1997), die eveneens studies verrichtte naar de Russische ‘Gireviks’, verminderde bij 21,2% van deze sporters hun lichaamsgewicht (hun vetmassa daalde) sinds ze met Kettlebells trainden en 21,2% (exact hetzelfde percentage) ervoer een toename in lichaamgewicht (spiermassa).

De Kettlebell is een extreem krachtig trainingsmiddel voor het verbeteren van iemands lichaamssamenstelling.

3. Wie trainen er met ‘Kettlebells’?

Iedereen! Kettlebells zijn geschikt voor iedereen, voor zowel vrouwen als mannen en voor elk trainingsniveau. Met name in Rusland, maar sinds enige tijd ook in de rest van de wereld, trainen speciale eenheden van het leger en politie met Kettlebells.

“…..er is geen enkele andere methode of middel dat beter geschikt is om gelijktijdig kracht en flexibiliteit te verbeteren.

De Russische speciale eenheden danken veel van hun kracht, explosiviteit en extreme uithoudingsvermogen aan het trainen met Kettlebells. Het officiële handboek van het Russische leger vermeldt: “Kettlebell oefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van functionele kracht.”

 Sinds de “ontdekking” van de kracht van de Kettlebell, trainen steeds meer mensen uit verschillende disciplines (zoals, vechtsporten, survival atleten, etc.) met dit revolutionaire en onverslijtbare trainingsapparaat.

4. Is ‘Kettlebell’ training iets voor mij? 

De impact van een Kettlebell training is extreem, maar niet alleen voor de elite. Tijdens de Russische Kettlebell kampioenschappen van 1995 was de jongste deelnemer 15, en de oudste 53! Het gaat in dit voorbeeld dan wel over de Elite, maar de leeftijdsgrenzen kunnen zelfs nog verder verlegd worden wanneer je voor je zelf traint, dan wanneer je bijv. ‘voor goud wilt gaan’ bij een competitie.

Dr. Krayevskiy, de vader van de Kettlebell sport, begon met trainen toen hij 41 was. Na 20 jaar Kettlebell training werd hem verteld dat hij er beter uitzag dan toen hij 40 was!

De wetenschappelijk onderbouwde kwaliteiten van deze ‘Balls Of Strength’ zijn dus door iedereen, man of vrouw van ieder trainingsniveau, te ervaren. Neem echter voor u gaat trainen altijd eerst contact op met uw huisarts.

5. Hoe kan ik leren trainen met ‘Kettlebells’?

De beste manier om de technieken te leren is door het volgen van een seminar waarin alle geheimen van de Kettlebell aan bod komen. Voor meer informatie over workshops en opleidingen kunt u kijken op www.kettlebellsassociation.nl

Binnenkort kunt u via deze site ook een aantal Nederlandstalige boeken en DVD’s bestellen waarin alle in’s en out’s van Kettlebell training aan bod zullen komen. Tevens zijn er een aantal zeer goede Engelstalige boeken en DVD’s verkrijgbaar.

Kettlebell technieken kunnen in de meeste gevallen in één tot drie trainingssessies aangeleerd worden, waarna iemand dus meestal de eerste week al kan starten met een intensieve Kettlebell training. (Dvorkin, 2001)

6. Wat is de juiste ‘Kettlebell’ voor mij?

Russische kettlebells worden aangeduid in “Poods”. Een Pood is een oud Russische gewichtsaanduiding welke gelijk staat aan 16kg. Deze 16kg. is het perfecte gewicht voor een gemiddelde man. Uiteindelijk zal men overstappen naar 1,5 Pood, ofwel 24kg Kettlebell; de standaard Kettlebell van het Russische leger. Voor een aantal ervaren en elite ‘Gireviks’ zijn er Kettlebells van 2 Poods, wat dus neerkomt op 32kg. Voor de echte hardcore ‘Gireviks’ is er nog de 3 Poods variant, een Kettlebell met een monsterlijk gewicht van 48kg.

Een gemiddelde (ook ongetrainde!) vrouw start met een 0,5 Pood Kettlebell, ofwel 8kg. Uiteindelijk zullen zij overstappen naar 12kg en eventueel zelfs naar een 1 Pood Kettlebell, (16kg).

Voor extreem getrainde dames is vaak zelfs nog meer weggelegd!

7. Is ‘Kettlebell’ training superieur t.o.v andere vormen van krachttraining? 

In veel gevallen, JA! In sommige gevallen, NEE! De verschillende vormen van krachttraining hebben allemaal hun voor- en nadelen.

8. Wat is de kracht van ‘Kettlebell’ training?

De kracht van de Kettlebell is voor een groot deel te danken aan de trainingstechniek en de specifieke oefeningen. Daarnaast speelt ook het ontwerp een grote rol! Een dik handvat dat uit het midden van het zwaartepunt ligt.

  • De Kettlebell is de ultieme trainingsmethode om het snel afremmen van bewegingen    te trainen. Denk aan alle plotselinge stop en draaibewegingen bij de diverse sporten. Als je niet getraind bent in dit soort oefeningen, neemt je kans op blessures toe. Traditionele krachttraining en zelfs ‘Olympic Lifting’ zorgt voor een te gecontroleerde beweging met betrekking tot het afremmen van het gewicht. Een ‘Swing’ is bijvoorbeeld lastig met een dumbbell uit te voeren. Een beetje dumbbell is vrij fors en kan dus gemakkelijk je benen raken tijdens de ‘Swing’.
  • De dynamische Kettlebell oefeningen zorgen voor een sterke contractie in met name de heupmusculatuur. De heupen vormen een belangrijke basis in zowel veel sporten, als in veel alledaagse bewegingen. Springen, trappen, slaan etc. zijn allemaal afhankelijk van o.a. een sterk heupgewricht.
  • De Kettlebell is de perfecte ‘tool’ voor een totale rug training. Train je rug vanuit iedere hoek en snelheid, en verbeter je mobiliteit in dezelfde training.
  • Het zwaartepunt van de Kettlebell is, in tegenstelling tot bij een dumbbell of barbell, afwijkend. Dit is uniek en tevens één van de sterkste punten van de Kettlebell. Het maakt de Kettlebell zeer geschikt voor schoudertrainingen. Flexibiliteit, kracht en stabiliteit worden simultaan getraind. Het Russische leger heeft dankzij het trainen van de ‘one arm Snatch’ met Kettlebells, zo goed als geen schouderblessures.
  • De Kettlebell is een fantastische trainingstool voor het verbeteren c.q versterken van je grip, pols en onderarm. Een dik handvat in combinatie met de vele ballistische oefeningen zorgen voor een enorme gripkracht, polsstabiliteit en onderarmkracht.
  • De positie van het handvat van de Kettlebell geeft je de mogelijkheid om dynamische wisselingen tussen beide handen te maken. De verschillende oefeningen zorgen voor perfecte blessure preventie. Met name vanwege de vele ‘multi dimensial’ stabiliserende oefeningen.
  • De zo goed als onverslijtbare Kettlebell is ‘s werelds enige complete en draagbare fitnesscentrum.
  • De Kettlebell vervangt barbells, dumbells, medicine ballen, grip trainers en cardioapparatuur.

 

  1. Is ‘Kettlebell’ training veilig?

Slechts 8,8 % van de Russische Top Kettlebell beoefenaars, leden van het Russische Nationale Team en Regionale Teams, maakte melding van blessures tijdens de training of wedstrijden. (Voropyev, 1997). Een opmerkelijk laag percentage, zeker wanneer je bedenkt dat we het hier hebben over atleten die altijd tot het absolute uiterste gaan!

Er zijn zelfs verhalen bekend van mensen die een zeer snel herstel van blessures ondervonden door met Kettlebells te trainen.

    • Raadpleeg voordat je een Kettlebell training gaat volgen altijd eerst je arts.
  • Train altijd in een veilige omgeving, waar je je geen zorgen hoeft te maken om iets te beschadigen, of iemand of jezelf letsel toe te brengen.
  • Train op een vlakke, schone en stabiele ondergrond.
  • Train op schoenen met platte zolen. Geen air-, of andere instabiele schoenen.
  • Een Kettlebell wint altijd! Mocht je uit balans raken, de Kettlebell zo goed mogelijk begeleiden en loslaten en zeker niet proberen te corrigeren.
  • Behandel een lichte Kettlebell net als een zware Kettlebell.
  • Bouw je training rustig op! Denk aan een perfecte techniek, en niet aan de cijfers.
  • Blijf zelf altijd logisch nadenken als je met een Kettlebell traint en houd je altijd aan de veiligheidsvoorschriften.
  • Vraag indien mogelijk advies van een gecertificeerde Kettlebell Instructor.

“The only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else”.

Advertentie


Laatste nieuws